30代Webディレクターこま（@koma_piece01）です。
いきなりですが私は自炊が好きです！
外食に比べて安く済ませることができますし、料理はストレス解消・気分転換になりますし、料理に詳しくなれる他、食材の季節ごとの相場もわかってきます。
ただ、自炊で値段にだけこだわってしまうと栄養バランスが崩れて体調を崩すことにもなるため、自分メモを兼ねて低価格で入手できるタンパク質の多い食材を取り上げていきます。
そもそもタンパク質って？
タンパク質は人の身体に15〜20％含まれる栄養素です。
筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪などの元となる栄養素で、維持するだけでも毎日自分の体重1kgにつき1g〜2gほどのタンパク質を摂取することが必要とされています。
また、このページで紹介する食材は全てアミノ酸スコアが最高値の100です！
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
引用：グリコ「アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？」
タンパク質を多く含む節約食材
豆腐
豆腐の原料となる大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富な食材ですので、豆腐にも当然タンパク質が多く含まれています。
豆腐は一丁（300g）あたり30円〜70円台で購入できるお財布に優しく、自己主張が少ないため色々な料理に使える汎用性の高さが特徴です。
豆腐100gに含まれるタンパク質量
- 木綿豆腐・・・7.0g
- 絹ごし豆腐・・・5.3g
ポイント
木綿豆腐を一丁食べると約20gのタンパク質が摂れる計算になります。
豆腐料理
- 豆腐の味噌汁
- 湯豆腐
- 冷奴
- 豆腐ステーキ
- 豆腐ハンバーグ
- 麻婆豆腐
冷奴はただの醤油よりもニンニクおろしを加えるとより強い味になって私は好きです。
納豆
豆腐と同様、納豆も大豆から作られる食品ですのでタンパク質が豊富です。
1パック50g×3セットが80円程度と低価格で売られているだけでなく、単体でも十分ご飯のおかずになる点も嬉しいです。
また納豆は納豆菌による発酵食品でもあるため、腸内環境を整える働きがあります。
さらに納豆菌によって産出される酵素「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かす効果も報告されています。
納豆100gに含まれるタンパク質量
- 16.5g
ポイント
100gは市販の納豆の2パック分に相当します。1パックあたりのタンパク質は約8gとなります。
納豆料理
- 納豆かけご飯
- 納豆パスタ
- 納豆そば
- 味噌汁
- キムチ納豆
鶏卵
鶏卵は1パック10個入りのもので100〜200円で売られていて、タンパク質だけでなく、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれている万能食材です。
私が子どもの頃は鶏卵は「1日1個」とよく言われていましたが、近年ではコレステロールはその多くが体内（主に肝臓）で生成され、食事から摂るコレステロールの影響は少ないことはわかってきました。
そのため厚生労働省が5年ごとに公表している「日本人の食事摂取基準」でも2015年版からはコレステロールの目標値は撤廃されています（最新の2020年版でも同様です）。
鶏卵100gに含まれるタンパク質量
- 12.4g
ポイント
鶏卵1個は約60gで、殻を抜いた可食部は約50gになります。そのため鶏卵1個に含まれるタンパク質は6.2gです。
鶏卵を使った料理
- 目玉焼き
- 味付け玉子
- カニ玉
- 木須肉（ムースーロ）
- ニラ玉
- ほうれん草の玉子とじ
- 親子丼
魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは何本かセットで売られていることが多いですが、1本あたりの値段は40〜60円が相場です。
原材料は魚肉のすり身で、主にスケトウダラが使われていることが多いですが、最近ではアジやマグロなどが一部含まれているソーセージも出てきています。
また健康志向への高まりから、保存料・発色剤を使わないものも増えてきています。
魚肉ソーセージ100gに含まれるタンパク質量
- 11.5g
ポイント
魚肉ソーセージは1本あたり70〜100gになるため、タンパク質量は8.1〜11.5gになります。
魚肉ソーセージを使った料理
- 魚肉ソーセージと玉ねぎ炒め
- 魚肉ソーセージのナポリタン
- 魚肉ソーセージと卵のチャーハン
鶏むね肉
鶏むね肉は肉の中では比較的安価で、なおかつ高タンパク低脂肪な食材のため筋トレ中のタンパク源としてもよく用いられています。
100gあたり60〜100円前後で買うことができます。
また、生肉は消費期限が短く値下げの対象になりやすいため、私は値下げ品を狙って購入することが多いです。
鶏むね肉100gに含まれるタンパク質量
- 23.3〜24.4g
ポイント
鶏むね肉は1枚あたり200〜250gですのでタンパク質量は46.6〜61.0gになります。
鶏むね肉料理
- 鶏むね肉の唐揚げ
- 蒸し鶏
- 鶏むね肉のつくね
パサパサ感が苦手という方は、肉にフォークなどで穴を開けて水分につけておくとジュージーな食感になります！
食材摂取が難しい場合はプロテインで補う方法も
ここまでタンパク質が多い食材で比較的安く手に入るものを紹介してきました。
これらの食材は値段の面では確かに魅力的ですが、味に飽きてしまったり、もっと手軽にタンパク質を摂取したいという方もいると思います。
例えば朝ゆっくりと食事をする時間や習慣がない時に、ささっとタンパク質が取れたら良いなと考えることはありませんか？
そのような時には「プロテイン」はいかがでしょうか？
プロテインと聞くと、ネガティブな印象を持つ方もいるかもしれません。
ですが、プロテインを日本語に訳すとタンパク質となり、特別なものではありません。
朝食を抜きがちだった私ですが、プロテインなら手軽に飲めるので今では毎朝プロテインを飲むようになりました。
また、女性の方の中には、プロテインを飲むと筋肉モリモリになってしまうのでは？とお思いの方もいるかもしれません。
安心してください！プロテインを飲んだだけでは筋肉モリモリにはなりません。
筋肉は強い負荷のトレーニングを何ヶ月、何年も続けてはじめてモリモリしてきます。
むしろ、1日に必要なタンパク質が足りないことでお肌や髪、爪など女性の美しさが表れる部分の状態が悪くなる方が問題です。
もし1日に必要なタンパク質が食事から摂取できていない場合はプロテインでタンパク質を補うことも美容を保つ秘訣としてありだと思います。
私が飲んでいるのは、
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
5kg（約250回分）のプロテインが7,500円〜10,000円ほど（1回当たり約30円〜40円）で購入できる安さが魅力です。
味もたくさん用意されていて飲みやすさに配慮されており、私はティラミス味とミルクティー味を飲んでいます。
おわりに
以上、「【節約食材】タンパク質の多い食材・食品5選」でした。
タンパク質は栄養素の中では比較的単価が高いですが、身体を作る原料として欠かせない栄養素です。
そのため節約のために炭水化物や脂肪の多い食品ばかりを食べていると、不健康になり結局医療費で出費がかさんでしまう結果になります。
健康が大前提で節約しないと意味がないのです。
安く手に入れられる食材を取り入れながら、しっかりタンパク質を摂取できるようにしましょう。
