アラフォー男が理想のPFCバランスを調べてみた結果。。

私は普段から、人よりもそこそこ健康に気を遣っている。。

つもりでした（汗）

ですが、最近おなかも出てきていて、食生活を見直さないといけないと感じていました。

また、近年活躍しているスポーツ選手は食生活にもかなり気を遣っているというニュースも増えており、食生活を見直すモチベーションももらうことができました。

そこでまず手をつけたのがPFCバランスです。

自分の身体に理想的なPFCバランスを調べてみたところ、実際にはこのPFCバランスが悪かったのです。。

「○○しているつもり」ほど怖いものはないですね。。

こま

このページでは、自分にあったPFCバランスの調べ方と、それに合わせてどのように食生活を改善しているのかを記録しておきたいと思います。

理想のPFCバランスを調べる

私は「トリム・ミズラボ」様の記事を参考にして、PFCバランスを調べました。

以下がその数値です。

こま

グラムとカロリーの関係性ですが、タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalです。

理想のPFCバランスを食生活に落とし込む

上の項目で、私の目指すべき摂取カロリーと、タンパク質・脂質・炭水化物それぞれのバランスがわかりました。

これに対して実際の食生活では、以下のような傾向が見られました。

こま

下で一つ一つ解説していきます

タンパク質は意識しないと摂取不足

私の食生活では、タンパク質は意識をしないと不足しがちということが分かりました。

本来であれば112.5gを目安に摂らないといけないところ、50～70gくらいの摂取にとどまっていました。

112.5gのタンパク質を食事で補う場合、鶏もも肉（皮なし）で毎日３枚、牛丼なら５杯食べないといけない計算になります。

これだと時間や手間、経済的にも負担がかかるので、私はプロテインで補うようにしました。

>>できるだけ食事からタンパク質を摂取したいという方へ

反対に脂質は過剰摂取になりがち

タンパク質は不足しがちな反面、脂質は過剰摂取になっていることもわかりました。

私は平日昼は職場の近くで外食をしていることと、仕事帰りにスーパーのお惣菜で割引になった揚げ物をよく買っていたことが主な要因でしょう。

牛丼の並盛り１杯食べるだけで脂質20～29g、一日の脂質目安量の66～83％を摂取してしまうことになるのですから、さらに夜に揚げ物を食べていたらそりゃ脂質の取りすぎになるわな（汗）

参考までに、大手牛丼チェーンの成分表を張り付けていますので、興味のある方はぜひご確認を。

出典：吉野家のメニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧

出典：すき家メニュー　栄養成分一覧表

出典：松屋栄養成分・アレルゲン一覧

出典：なか卯メニュー　栄養成分一覧表

炭水化物はもう少し摂取しても良さそう

日本人は糖質を摂りすぎという勝手なイメージもあり、私自身も糖質を控えめにする生活をしていました（150～200gくらい）。

ですがPFCの目安では270gが目安なので、もう少し摂取量が増えても問題なさそうでした。

見直し項目（タンパク質を増やして、脂質を減らす）

お昼の外食をどうするか？

私の食生活では脂質が多め。

そして、その要因としての昼食見直しが必要ということがわかってきました。

こうなると、牛丼を食べるのは極力避けた方が良さそうです。

となると、そば・うどんはどうだろう？？

出典：小諸そば　メニュー別エネルギー・アレルギー一覧表

出典：はなまるうどん　メニュー別カロリーアレルギー物質一覧

う～ん、そばやうどんは確かに脂質は抑えられますが、むしろ抑えすぎ。そしてタンパク質も少なめ。

おかずでタンパク質量を増やしたいところですが、そうなると揚げ物になりがち。。

また、穀物由来のタンパク質はグルテンなのも気になる。。

いったいどうすればよいの！？

というわけで、外食の中で私にあったメニューはないのかを調べていたところ、

！？

今まで見てきた外食メニューに比べて、バランスの良いメニューが見つかりました。

私の一日の摂取目安に対して、カロリーが34.4％、タンパク質が25.7％、脂質が40％、炭水化物が35％です。

実はこのメニュー、上の出典で記した外食チェーンの中にあるメニューなのですが、検討はつきますでしょうか？

それは・・・

なか卯の親子丼（並盛）です

なか卯の親子丼（並盛）は美味しいですし、450円で食べられるのでお財布にもやさしい外食メニューです。

毎日食べ続けると飽きる可能性もありますが、しばらく昼食はなか卯の親子丼（並盛）にしようと思っています！

スーパーのお惣菜（揚げ物）は控える！

スーパーのお惣菜（揚げ物）も、脂質がとても多いです。

仕事終わりに寄るスーパーのお惣菜は、とても美味しいですし割引で買えることも多いので魅力的なのですが、理想の食生活を実現する上では控えた方が良さそうです。

では何に置き換えるか？ということですが、以下の食材・飲み物をうまく組み合わせていこうかと考えています。

P：タンパク質

F：脂質

C：炭水化物

こま

毎日食べるもの、ルーティンでまわすものなど、ある程度固定できると理想だと考えています。

おわりに

以上、「アラフォー男が理想のPFCバランスを調べてみた結果。。」でした。

今回学んだことは、あいまいな根拠を元にした思い込みは怖いです。

なんとなく良いだろう・大丈夫だろうと思っていたことが、いざ突き詰めてみると全然そうじゃなかったということを身をもって体験しました。

この経験を活かして、納得できるボディメイクができればと思います。

こま

自分を実験台にして試すことは、とても楽しいですよね。最後までお読みいただきありがとうございました！

>>毎日の体重・体脂肪率・筋肉量の変化を別記事で公開しています

みなさま、ぜひ私にプレッシャーをかけてください！