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【玄米食はじめました】低GL・低 GIでミネラル豊富な玄米。注意点は?

投稿日:2018年12月31日 更新日:

こんにちは!

血糖値が100で、将来の糖尿病が心配なこま(@koma_piece01)です笑

糖尿病、怖いですよね。

インスリン注射を打ったり、最悪人工透析に通わなければ行けなくなったりと、日常生活に大きな支障が出てしまう糖尿病。

将来糖尿病にならないようにしたいと常々思ってはいるのですが、何せ私は炭水化物が大好き!

ちょっとのおかずでも白米を何杯もできるくらいご飯が好き!

ラーメンもパスタも好き!(でも甘いパンとお餅は苦手)

糖質制限もできなくはないですが、糖質の摂取を抑えるとその分他の栄養分の摂取が多くなりますし、腹持ちも悪くなる。

どうしたものかと考えた結果、私は玄米食を取り入れることにしました。

今のところ玄米食を美味しくいただいております!

 

今回の記事では玄米食の良さ・注意点について書いていきたいと思います。

玄米は体に良いってホント?

「玄米は体に良い」と聞くことが多いですが、実際にはどうでしょうか?

栄養面の違いについて(VS 白米)

以下、文部科学省の食品データベースより、玄米と白米の栄養成分を比較してみました(抜粋)。

比較対象は「[水稲めし]/玄米」「[水稲めし]/精白米/うるち米」です。「水稲めし」は田んぼで栽培され、炊いた状態のものを指します。

玄米(100g) 白米(100g)
脂質 1.0g 0.3g
炭水化物 35.6g 37.1g
カリウム 95mg 29mg
マグネシウム 49mg 7mg
リン 130mg 34mg
鉄分 0.6mg 0.1mg
マンガン 1.04mg 0.35mg
ビタミンB1 0.16mg 0.02mg
ナイアシン 2.9mg 0.2mg
ビタミンB6 0.21mg 0.02mg
葉酸 10μg 3μg
パントテン酸 0.65mg 0.25mg
ビオチン 2.5μg 0.5μg
食物繊維(総量) 1.4g 0.3g

文部科学省の食品データベースより

玄米から白米になる過程で、上記の栄養成分が大きく減っています。

特に、糖尿病予防の面からいうと、食物繊維が減っているのは痛いですね。

糖尿病予防には玄米の方が良いということになります。

 

玄米 VS 白米、低GIなのはどっち?

GI(グリセミックインデックス)は、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示す指数で、数値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすいということになります。

管理栄養士さんによるこちらのブログによると、玄米のGIは55なのに対し、精白米は84と高くなっています。

玄米の方が糖尿病予防に向いているということになります。

メモ

現在はGI値を改良したGL(グリセミック負荷)という指標が広まってきています。

詳細は割愛しますが、炊いた玄米と精白米それぞれ100gあたりのGL値を計算してみると、玄米は19.58であるのに対し精白米は31.16と、やはり玄米に軍配が上がりました。

 

玄米に悪い面はないのか?

ここまでは、玄米の良い面が目立っていますが、悪い面について触れていきます。

出来上がるまでに手間がかかる

まず一つ目は、炊くまでに手間がかかることが挙げられると思います。

玄米は白米と同じような手順で炊いてしまうと、出来上がりは固くてボサボサしたものができてしまいます。

そのため玄米を炊く前には、玄米を両手で挟んでお祈りをするような感じでジョリジョリさせて細かい傷をつけて水分を吸収しやすくするようにします。

また、私の場合は水に玄米をつけてから丸一日くらいは放置して水分を吸わせるようにしています。

ちょっとした手間ではありますが、白米を炊くときと比べるとやはり手間ですね〜

 

残留農薬の問題

白米・玄米問わずですが、残留農薬の問題が言われています。

一つ一つは微量ですが、日常的に食べるものだと塵も積もるという話です。

残留農薬の約8割は糠の部分に溜まるそうなので、玄米を食べる際には無農薬の物を選びたいですね。

また、玄米を研ぐ際にはよく水洗いをすることも大切そうです。

 

玄米の炊き方(自己流)

私が玄米を炊く際の手順を書きます。

  1. 玄米に水(ミネラルウォーター)を入れる
  2. 30分ほど時間をおく
  3. 水洗い(水道水)をする
  4. 水分を吸いやすくさせるため、ジョリジョリする
  5. ミネラルウォーターを入れて放置(1〜2日)
  6. 水を捨てて、炊くための水を入れる(玄米1:水1)
  7. 白米を炊くのと同じように電子ジャーで炊く

私は上記の方法でうまくいっていますが、玄米用のボタンがない場合は電子ジャー破損の原因になる可能性もありますので自己責任でお願いします。

 

おわりに

以上、玄米食の記事でした。

玄米食を取り入れるといっても、普段平日の昼間は外食ですし、自炊している夕食も玄米を食べないこともあります。

ですから、やたらと玄米食ばかり食べている訳ではありません。

何事もほどほどが大事!そして継続することが大切です!

私個人としては、玄米食を継続して血糖値が落ち着いてくれれば嬉しいなと考えています!

こま
最後まで読んでいただきありがとうございました!





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